文：俞林鑫 来历：俞林鑫心思作业室（ID：psychotherapist_ylx）

正念是最近十几年十分盛行的身心生长操练。当提到正念时，或许你浮现是一个人盘腿而坐，念念有词，就像在体会一些难以想象的境地。其实，正念并不悠远，也不是不可得，它就在当下，在日子中间。

咱们能够经过正念饮食来直观地发现正念的特色。

正念吃橘子：“不要像往常那样一边剥橘子一边吃，而要专心肠剥开橘子的皮，感触它霎时刻射出的汁液，闻它散发于空气中的幽香。然后取出一瓣橘肉，放进口中缓慢地嚼，聚精会神地体会门牙咬断它，臼齿磨碎它，舌头搅动它等每一个动作，直到它几近液化，经过食道吞咽下去停止……”（一行禅师）

其间的差别是：往常状况下，咱们习惯于一边吃，一边谈天或想着作业，彻底没有专心在吃的感觉上。在正念状况下，咱们聚精会神地吃东西，留心吃东西时的味觉、嗅觉、触觉的信息，留心吃东西的动作。

所以，正念是让咱们聚集于简略的感觉、动作上来，用察觉的心境来与主意、方案、心境、回想等坚持间隔，在举动状况与存在状况中到达一种平衡。

往常，咱们常常在举动状况下：作业、方案、心境、主意等占有了心里，咱们时刻想要解决问题，取得更多的东西。而正念是一种存在状况，咱们会专心于呼吸、身体感觉、身体感觉和动作的改动，不被思绪、心境、方案、主意带走，或许带走后尽快地回到感觉层面。

举动状况下，咱们做的是加法，越多越好；存在状况下，咱们做的是减法，少便是多。举动状况上，人简略滋生出贪婪心，简略被心境所主导，迷失自己；存在状况下，咱们的贪婪心变少，慈悲心添加，成为心境的主人，知道自己真实想要的是什么。

举动状况下，咱们看上去取得了许多，但咱们很乱，迷失了自己，常常会焦虑郁闷的心境；存在状况下，咱们看上去得到的并不多，但咱们很清新，简略明了，心境很好。

举动状况简略堕入物质主义，想要占有物质来取得高兴，却堕入占有—时刻短的满意—苦楚—想更多的占有—时刻短的满意—苦楚……的恶性循环。存在状况是一种简略主义的日子心境，满意于根本的物质消费，不经过占有来取得高兴，而是安住于当下，不断地阅历日子来感触美好。

举动状况往往排挤苦楚、惧怕苦楚，梦想过上没有苦楚的日子，梦想着具有了更多的金钱、位置、权利、佳人，就能够永远高兴和美好。惋惜的是，实际往往会频频打脸。存在状况不排挤苦楚，也不排挤高兴，而是不执着于感觉，知道苦楚是苦楚，高兴是高兴，在理性主导下日子，做正确的作业，以利他主义的心态面临日子，以日子阅历作为最大的高兴来历，而不是占有。

当然，举动状况让咱们更有功率，有更多的创造和创造，所以举动状况并非是消沉的，它有着活跃的习惯含义。仅仅，一旦迷失在举动状况中，就会堕入恶性循环，让人迷失自我，被苦楚所环绕。咱们需求的是一种平衡，既有举动力，又要随时让自己处于存在状况。

那么，怎么让自己具有更多的存在状况呢？答案是：让正念冥想贯穿你的日子，在你的起床、饮食、走路、作业、入眠的过程中，时不时地进行冥想操练，让自己常常性地处于存在状况。

1、正念观呼吸

挑选舒畅的姿态坐好，能够挑选单盘、双盘或许散盘，或许端坐在凳子上，坚持背部笔挺，膀子和脸部放松。

察觉呼吸时气体进出鼻孔的感觉，或许察觉呼吸时腹部崎岖的感觉。当有主意、心境、回想升起时，仅仅单纯的察觉并将留心拉回到对鼻孔或腹部的重视中，不断地重复这个循环。经过这样的操练，你能培养出一种察觉力，安住于呼吸之中。

2、正念行走

正念行走就是以步行的姿态来做冥想，可根据其时的环境而选用直线来回或环形来回的方法：直线来回是沿着一条长而直的路途，十米左右最好，从一端走到另一端。当走到路止境时回身回来持续。

双眼打开，目视前下方。双手天然放在胸前，调理好身体的平稳天然。心里安住在步举动作之中，对自己每个动作都尽量坚持清楚觉知。相同，当有分神时，用温文而坚决的察觉力放下分神，回到方针。

3、正念躯体扫描

挑选舒畅的姿态平躺，或许坚持默坐的姿态，引导留心力顺次调查身体不同部位的感触，从脚部一直到头顶，从头顶再到脚部。这个操练能够增强对身体感觉的敏锐性，专心于处于身体感觉层面。

在打坐状况下，假如时刻一长，身体就会呈现酸痛，躯体扫描要求你察觉这些感觉，但不去排挤和否定，仅仅忍耐和面临。这能够让你对舒畅和不舒畅的感觉坚持相等心，培养出对苦楚的忍耐力。

4、三分钟呼吸空间操练

当你作业或学习时感觉心身疲乏，无妨暂时停下来，调查一下自己的呼吸和身体感觉，这个操练让你能够得到精力的充电，取得更旺盛的精力。

第一步进入察觉跳出自动驾驶的形式，把当时的全部作为留心的客体。

请选用一个挺立而庄重的姿态进行操练，能够坐着也能够站着。假如或许的话，闭上你的眼睛。然后，将察觉导入你的内部经历，自问：我此时此刻的体会是什么？

有什么主意掠过脑际？尽量将这些主意看成是精力事情，把它们用语言表达出来。

现在的心境怎么？请留心任何心境上的不适或许不愉快的感触，供认它们的存在。

此时此刻的身体感觉是什么？比方能够快速扫描全身去找到任何紧绷的感觉。

第二步专心呼吸使自己的心智稳定下来，存在于此时此地

然后将你的留心力会集到呼吸的生理感觉上来。

近间隔地感触呼吸在腹部的感觉……感触腹部跟着吸气而兴起的感觉……以及跟着呼气而下沉的感觉。

跟随者吸气和呼气的全过程，使用呼吸将自己锚定于当时状况。

第三部扩展把察觉扩展到全身，具有愈加广大的存在范畴

现在将察觉的规模从呼吸拓宽开去，除了呼吸的感觉，还包含全身的感觉，你的姿态以及面部的表情。

假如你察觉到任何不舒畅、严重或许阻抗的感觉，请经过深度呼吸将它们融化在每一次轻柔而开放性的吸气和呼气之中。假如你乐意的话，也能够在呼气的时分对自己说：“没事儿……不管它是什么，既来之，则安之。”

其他的正念操练不再介绍。留心：正念操练并非让你不要有举动状况，而是在举动状况与存在状况中到达平衡，意图是让你回到日子最本真的方向上来，不至于被愿望所吞没。一个人假如缺少了存在状况，就像一辆在高速公路上奔驰的没有刹车的车，早晚会车毁人亡。

作者简介：俞林鑫，个别执业心思咨询师，致力于经过写作与心思咨询，推动听的生长与改动。：俞林鑫心思作业室（ID：psychotherapist_ylx）。