景小凡 四川大学华西医院临床养分科主管养分师

冀连梅 原北京和睦家医院药师

瘦身是许多人永久的寻求，而一到夏天，各种关于瘦身办法的评论更是层出不穷。

瘦身药以及一些网红饮食瘦身法也十分火，如生酮饮食法、阿特金斯法、代餐法、轻断食法等，那么这些办法是否有用呢？

“排油丸”不奇特还有危险

信任许多人必定听过“排油丸”，对它的描绘十分吸引人：这是现在全球仅有的OTC（非处方药）瘦身药，既能够吃大餐，又不必忧虑长胖，还没有副作用。

它真的这么神吗？关于“排油丸”究竟是什么，原北京和睦家医院药师冀连梅曾在其个人上做过详细介绍。

“排油丸”的首要药效成分是奥利司他，它并非将身上现有的脂肪转换成油脂排出体外，仅仅阻挠人体吸收油脂。

在美国和韩国，只需60毫克/粒被同意作为非处方药（OTC）出售，能够不需求医师的处方直接去药店购买。而双倍剂量的120毫克/粒则是处方药，必须由医师依据患者个别状况，权衡利弊后才干凭处方购买。而国内则没有约束，国产奥利司他两种标准的药品在我国都是非处方药，但它被归属为甲类非处方药，即需求在药师的指导下运用，只能在有药师作业的药店出售。

并且，奥利司他并非完全无副作用，它会形成无法自控的肛门排油。此外，肝损害也是奥利司他无法确认、也没有扫除的或许危险。

所以，其实它并没有描绘的那么奇特。

网红饮食瘦身法根本不靠谱

除了瘦身药，还有一些网红饮食瘦身法也十分火。四川大学华西医院临床养分科养分师景小凡在华西医院官方发文逐个做出了详细的介绍。

咱们能够把现在盛行的网红饮食瘦身法分成了四种类型：

第一类：节食/削减餐次型

代表：过午不食法、7天瘦身法

特色：少吃/不吃/节食，短时刻内作用显着、减重速度快

这类瘦身就纯靠饿。其间『过午不食法』便是早上和正午吃了之后，这一天就再也不吃了；而『七天瘦身法』则是依据网上的各种食谱来吃，比方第一天就喝点汤吃点生果，第二天汤+蔬菜，第三天比头一天多点生果……最造孽的是，直到第六天才干吃点牛肉，然后又是蔬菜、生果、汤的无限循环……听说严厉依照这两种吃法的人，一周就瘦了2~3斤。

专家提示：

不论是真的瘦了仍是心思安慰瘦了，但这样瘦身，真的很危险！

危险

1

吃得更多

每天的三顿饭假如其间一顿完全不吃，在吃下一餐的时分会报复性进食，反而吃得更多。

2

肌肉不见

假如长时间不吃东西，身体就会耗费你的肌肉来保持体内正常作业，健过身的朋友应该了解，想练肌肉十分难，而耗费肌肉就简略多了，饿几顿就行。

3

越减越肥

在你饿的时分，身体会经过下降甲状腺激素水平，保护性的调低基础代谢率，来尽或许确保根本生命活动的能量需求。而基础代谢率越低，每天耗费的热量就越少，即便你比曾经吃的少，但或许耗费的更少，导致越减越肥。

4

身体变差

饥饿会引起皮质醇水平升高，导致肌肉分化、脂肪从头散布，变成向心性肥壮，一起，皮质醇还会按捺免疫力，让人简单患病。这也是为什么有些人靠饿来瘦身，更简单伤风和头昏的原因。

第二类：调整结构型

代表：阿特金斯法、生酮饮食法

特色：不必节食，能够大口吃肉，但简直不吃碳水化合物

依据这两张图咱们能够发现，这一类型的瘦身法以为导致肥壮的首要原因是碳水化合物，只需约束了这部分的摄入，瘦身这件事就简单许多。详细来说便是不吃米、面、馒头号，但各种鸡、鸭、鱼、牛肉能够打开吃。

跟前一种类型比起来，这类瘦身办法美好多了，可是，这样真的能够瘦，不吃主食身体能够扛得住吗？

专家提示：

关于大多数人来说，在没有专业医务人员的指导下，这种办法并不适宜也不安全，谨防没瘦下来，身体或许囤一栈病！

危险

1

呈现中毒症状 引发心血管疾病

尽管碳水化合物、脂肪和蛋白质这三大养分素都能够焚烧供能，但安全性却不相同，碳水化合物是最安全也是焚烧最快的，而脂肪焚烧的速度要比碳水化合物慢一半。

所以，在你完全不吃碳水化合物的状况下，脂肪来不及完全焚烧，会发生许多酮体，而呈现不良反响，比方低血糖反响、饥饿感、面色潮红和心率加速、皮肤瘙痒乃至风疹和便秘等，时刻久了还或许会引发心血管系统疾病。

2

损害肝功

皮下脂肪在正常状况下要先经过血液循环回到肝，再由肝经过血液循环分配到需求能量的当地，而完全回绝碳水化合物，在许多进食脂肪状况下，就会增加肝的作业担负，形成肝功损害，更简单得脂肪肝、肝硬化。

3

增加肾脏担负

因为肉吃得多，体内就有许多的蛋白质，而许多焚烧蛋白质给身体供能会给肾脏分泌增加担负。

第三类：代餐法

代表：网络、微商的各种代餐粉，代餐饼干、奶昔……

特色：买来就吃，适宜懒人，说实话三无产品比较多

专家提示：

不论是代购的仍是微商那里买的，不论它是声称日本的韩国的美国的仍是最契合我国国情的，想要拿这些不清楚是否有厂家，干不洁净，有没有什么增加的食物替代一天三顿饭，你们心也真的大！

危险

1

养分不良

咱们都说了好屡次，健康的饮食是由多种食物组合而成的，简直没有一种食物能够供给身体所需的一切养分成分（母乳在外，但也只能满意6个月以内婴儿的养分需求），而那些说一碗汤、一包饼干就能供给你一天养分和能量的，也并不靠谱，长时间这样靠代餐过日子，养分不良是必定会呈现的。

2

或许增加违规药物

有些不良商家，为了让吃代餐的人能够快速瘦身，在代餐里边增加了一些违规的药物，会形成肝、肾以及整个免疫系统的受损。

许多医院都有所谓的“代餐粉”，但专业名字叫特别医学用处配方食物，是专门给医院里一些没有办法靠吃各种鸡鸭鱼蛋等肉类以及蔬菜生果保持养分的患者预备的，并且简直都是专业的养分师依照个别状况在无菌操作下制造的，而市面上卖的那些代餐，就不是这么专业了。

第四类：轻断食法

特色：“5+2” 每周不接连的用2天作为“禁食日”

轻断食法最近被许多人推重，详细的意思是在1周内，自己选不接连的2天操控饮食，这两天女生每天摄入500kcal，男生600kcal，其他的5天就正常吃。

专家提示：

说实话，看了这么多的网红饮食瘦身法，这个算是略微靠谱一点点的，至少有5天仍是正常饮食，对咱们来说承受度也比较高，对身体基础代谢率的影响也比较少，可是它也不是完美的。

危险

1

轻断食≠不吃

这是许多人在运用时的误区，有人直接那两天完全不吃，那这姿态就又回到了方才咱们说的那些越减越肥，各种疾病或许来找你的状况了。

2

不是人人都适宜轻断食

而不是这六类人群的一般胖友，想试试这种办法的，咱们养分师给女生们两个轻断食2天的食谱，至于男生，能够略微多吃点。

食谱1

早餐：酸奶160ml+半个馒头（25g）

午饭：土豆泥（125g）+白菜（500g）+菜籽油（5g）

晚餐：1个苹果（200g）

食谱2

早餐：豆浆200ml （能够加少糖）+黄瓜（250g）+香油（5g）

午饭：半个窝窝头（25g）+清蒸鱼（100g）

晚餐：酸奶160m+1个苹果（200g）

最安全有用的瘦身办法

现在，公认的有用还安全的瘦身办法是——低能量均衡饮食+有氧阻抗结合运动。

1

留意瘦身速度

健康瘦身必定不是坐过山车，猛的一下一个礼拜就瘦个七八斤，略微不操控就反弹乃至长更多。所以，最健康的瘦身速度是匀速，均匀每周减掉1斤~2斤，一个月4斤-8斤比较适宜。

2

减掉脂肪，而不是水分或肌肉

以1公斤的体重为例：1公斤体重差不多便是7000-7700kcal，一周要减掉的话，均匀每天要多耗费1000kcal，而这1000kcal经过少吃500kcal+多动500kcal来完成。

3

瘦身期间留意饮食

多挑选饱腹感强的高蛋白食物，和能量密度低的高纤维食物。比方一天能够吃250ml的牛奶，1~2个水煮鸡蛋的蛋白，500g青菜，50g瘦肉，50~100g豆制品等。

吃饭时挑选食物的次序，对饱腹感的影响是很大。咱们的主张是，饭前先喝菜汤→然后吃一大碗水煮蔬菜（200g），最好是少油的绿叶蔬菜，→再是肉、蛋、奶→最终吃米饭。

吃饭必定要早吃好、午吃饱、晚吃少。有研讨证明，在操控能量摄入的前提下，倒金字塔式的能量散布瘦身作用更好，在一项继续3个月的瘦身方案中，从早到晚的三餐能量顺次递减。12 周后，受试者减掉了8.6kg的体重，显着比正金字塔式时的受试者作用好（只减掉了3.6kg体重）。一起他们的血糖、胰岛素水平、血脂和饱腹感等目标也有改进。

4

必定要运动

下面这些运动推荐给咱们，横竖，每天至少要到达其间一种运动的要求。

sport

走路

6000步以上

太极拳

60分钟

瑜伽

60分钟

快走或慢跑

40分钟

骑车

40分钟

游水

30分钟

网球

30分钟

以上任何一种运动

都能够抵消一碗米饭的热量