浙江大学医学院附属邵逸夫医院营养科 胡浙芳 冯丽君

长痘痘最难过的除了颜值，还有“忌口”——火锅、串串、小龙虾、烧烤统统不敢吃，好怕越吃越长痘。

长痘痘该如何注意饮食？

有没有吃火锅不长痘的吃法？

长痘痘真的不能吃辣吗？

健康时报寇晓雯/摄

假 · 忌口名单

1、辣椒

江湖传言了好多年“吃辣会长痘”，其实这真的是个误会啊！目前的论据认为辣椒并没有致痘的特性。

那为什么有的人吃完火锅或辣的菜，第二天，脸上就红红的一大片呢？

你回忆一下，自己吃火锅的时候是不是辣酱、海鲜酱、菌菇酱、芝麻酱……各种调料都来一勺，这满满的一碗盛的是美味，也是高盐、高糖和脂肪啊！

再来，你是不是一边吃着火锅，一边还喝着所谓的“凉茶”？

凉茶，号称能够“降火”，却是不折不扣的高糖软饮料，再加上火锅蒸腾的油烟促进皮肤的油脂分泌，当然很容易长痘。

如果配的是碳酸饮料那就更不必说了，可怜的小辣椒为它们背了多少年的锅啊。

吃火锅，还是选择一个环境好、油烟少的餐厅，并且选择油分少的锅底、调料，尽量不要喝含糖软饮料，就可以帮你远离痘痘。

2、海鲜

和辣椒一样被被误解了好多年，海鲜可能会引起一部分人过敏，但并不会引起长痘。

3、脂肪

对于脂肪摄入对于长痘痘的影响目前还没明确结论，Ω-6脂肪酸确实可能引发炎症反应，而Ω-3脂肪酸则可以抗炎。

因此，饮食增加Ω-3脂肪酸来源食物很有必要。比如：深海鱼类、核桃等坚果、亚麻籽油等植物油、牛油果等水果，都是富含Ω-3脂肪酸的食物，而其他油腻腻的东西确实要少吃。

真 · 忌口名单

1、高糖食物和乳制品

对于痘痘肌来说，这是最最首要的敌人。高糖食物和乳制品，它们经过临床证实有明确的致痘特性，理由如下：

至于高糖食物，我们常见的饮料、饼干、蛋糕等，是最主要得控制的！

还有一份高糖的水果清单要知道（百分数为含糖量）：

水果干果(葡萄干) 83.4%

菠萝蜜 25.7%

香 蕉 22%

柿 子 18.5%

石 榴 18.5%

山 竹 18.0%

红毛丹 17.5%

荔 枝 16.1%

黄 桃 14.0%

苹 果 13.7%

橙与橙汁 13.7%

葡 萄 13.1%

2、高盐饮食

科学家发现，摄入盐分越高的人，就是我们常说“重口味”的人，也会出现长痘痘的问题。

高盐分的摄入引起水钠潴留，就是水肿，毛囊漏斗部的水肿又会压迫毛囊壁，引起皮脂腺开口的阻塞：油脂排泄不畅，就会长痘。

远离痘痘，这样吃！

世界上有一个神奇的不长痘的地区，它就是位于大洋洲巴布亚新几内亚的特罗布里恩岛。

这是个比较封闭的小岛屿，当地人自给自足，没有与外来文化交流的机会和习惯，西方的饮食文化也未曾浸染。

他们的主食通常是玉米、花生和小米，均为低碳水化合物来源。

他们日常饮食主要是根茎类蔬菜、深海鱼和低升糖指数水果。

当然，如果要求大家的饮食换成他们的模式是不现实的，但饮食对于“痘痘肌”还是很重要的。

1、多吃富含维生素A的食物

如：鱼虾、鸡蛋（蛋黄）、胡萝卜、蔬菜

维生素A有益于上皮细胞的增生，能防止毛囊角化，消除粉刺，调节皮肤汗腺功能，减少酸性代谢产物对表皮的侵蚀。

2、富含B族维生素的食物

如：肉类、全谷物、蔬菜、坚果

B族维生素有助于保持皮肤湿润光滑，尤其是维生素B2能促进皮脂代谢；维生素B6促进皮肤新陈代谢。

3、富含锌的食物

如：贝壳牡蛎、瘦肉（牛、鸡）、蛋类、坚果

锌有一定的控制皮脂腺分泌和减轻细胞脱落与角化的作用。

本文编辑：王真

审稿主任：杨小明