对于大部分练习者,腹部核心比较弱,可以多练习加强腹部核心的动作,比如下面的4个动作:
练习前要知道:
所有这4个动作,不要让腰离开地面,如上图,这会导致腰后侧肌肉代偿,腰椎受到挤压。
动作1:
仰卧,弯曲膝盖,膝盖并拢,双脚并拢
双手在臀部两侧,掌心朝下
抬起头和上背部离地
手尽量往前更多
保持5次呼吸,重复3次
动作2:
在上一个体式基础上,上半身保持不动
把双腿伸直,并拢绷脚背
和地面大概30°
保持5次呼吸,重复3次
动作3:
在上一个体式基础上,上半身不动
双腿伸直向上,并拢绷脚背
垂直地面,保持5次呼吸,重复3次
动作4:
在上一个体式基础上,双手往头顶方向延展,掌心朝上
双腿伸直并拢绷脚背,和地面呈30°左右
保持1分钟
腹部不容易练出肌肉,却易栈积脂肪。若想练出小蛮腰,启动腹部核心肌群,这才是最重要的!