15招增肌减脂,做女神不做女汉子!
   来源:ELLE中文网     2023年11月13日 02:59

好身材不等于瘦,也不等于练得全身都是肌肉,适度的肌肉和脂肪都是我们需要的,不只为了好看,也因为匀称适度才健康。减肥是个体力活儿,增肌减持才是技术活儿。女性适当长点肌肉,维持高低适中的脂肪,才有可能做女神。

提高基础代谢

肌肉每增加一公斤,基础代谢率可以大幅度提高,因此无论是短时间效应还是长时间效果,增长肌肉对瘦身都是有帮助的。增长肌肉的办法就是不断刺激肌纤维,并及时给予营养补充和适当的睡眠。

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吃饱了再减肥

经过一夜睡眠,代谢速度会降低,吃早餐就等于按下“加速键”。全天热量摄入也不宜过低,当你的摄入突然减少时,身体就会切换到自我保护模式,自动减少消耗,基础代谢也就跟着下降。

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睡觉,并睡个好觉

所谓的“过劳肥”,一大原因就是睡眠不足。光睡足还不够,睡眠质量也要关注。紧张和压力会让身体释放皮质醇,而过多的皮质醇会减缓代谢。为减轻皮质醇的影响,睡前放松身心很有必要。

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如果练,请晨练

运动也是激活身体、加速代谢的办法,如果你没有时间运动,起床后来个10分钟的晨练也是好的。尽管你的运动时间不长,但是可以让身体在接下来的10个小时保持一个较高的代谢水平。晨练的强度不宜过强,普拉提、慢跑就可以,并且不要完全空腹。

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不吃肉,很亏的

中国营养学会的膳食指南建议,每天摄入热量要有15%~20%来自蛋白质。如果你想提高基础代谢,这个比例应该增加。蛋白质在消化过程中比碳水化合物与脂肪消耗的热量多,因此肉、蛋、奶这些蛋白质来源是不能拒绝的。

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把饮食、运动碎片化

在保持总摄入量不变的前提下,你可以在两正餐之间安排加餐,保持隔3小时就进食一次。同样,运动也可以“碎片化”,没有1~2个小时的完整运动时间,就化整为零,上午下午各安排一次工间操。

减脂有度,越轻并非越快乐!

减肥是个体力活,减脂是个技术活。以减肥为目的时往往不惜一切代价把体重秤上的数字降下去,丢失肌肉、水分和脂肪都可以让你变“轻”。但减脂需要的是更为科学的方法,把体脂肪率控制在适当的范围内,对,是“适当”的,过高不好,过低也不行。

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减脂时,HITT让你事半功倍

有效的减脂办法——高强度间歇性训练(HIIT),基本来说就是30~60秒不间断的高强度运动后休息10~20秒,如此循环至少6次。不管你是快跑、跳绳,还是俯卧撑,要坚持高强度地做足你计划的时间,然后严格地按照相应的时间来休息,如此循环下去,以20分钟为宜。

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别拒绝这些好脂肪

深海鱼油

深海鱼油中的EPA成分是一种特殊的不饱和脂肪酸,是有益于血液循环的保护因子。EPA可协助清除附着于血管壁上的胆固醇与硬化斑,降低血液中胆固醇水平。另外,深海鱼油可以在高蛋白饮食的状态下保证血压不会突然升高。

橄榄油

橄榄油的油酸含量可高达70%。油酸是一种单不饱和脂肪酸。美国FDA批准橄榄油可以使用时有这么一条标注:“有限而非结论性的科学证据显示:由于橄榄油中的单不饱和脂肪酸,每天23克橄榄油有利于减少冠心病的风险。”

坚果油脂

坚果中的脂肪含量普遍在50%左右,坚果中的脂肪比较全面,只要适量吃,各种坚果都对身体有好处。值得推荐的是开心果,它的脂肪含量在45%左右,其中不饱和脂肪酸含量高,可以有效降低低密度脂蛋白水平。美国加州产区的开心果原料比较优质。

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脂肪决定你的魅力

体脂肪率并非越低越好,当女性身体脂肪含量过低时,会影响雌激素水平,可能引“大姨妈出逃”。如果你减脂后的脂肪量过低,那么生育能力可能就大打折扣,应保持不低于17%。

小动作帮忙,塑造好身形

腰腹是脂肪堆积的重灾区,总听到有人哭诉:全身都瘦下来了,就是肚子上还有肉。尽管从理论上来说没有“局部瘦身”这回事,但在整体瘦身的前提下,还是有一些办法可以让我们获得细腰翘臀的。

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仰卧举腿

平躺,双腿并拢,下收紧。

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俄罗斯转体

a. 坐在地上,稍后仰,背部挺直,屈膝,双脚微微抬离地面,大腿和身体形成V字。

b. 腰部发力,扭转身体左右转动,双手握拳,控制扭转幅度,手尽量去触地面。

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交替触脚卷腹

a. 仰卧,双臂双脚分开,身体呈X型,注意前臂和脚跟都微微抬离地面。

b. 左手、右脚同时抬起,收腹的同时微微扭转上身,手和脚能触到最好。

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侧身撑起

a. 侧卧,弯屈肘关节,前臂撑在地面上,身体保持在一个水平线上。

b. 侧腰发力,支撑手稳定身体,将髋关节抬起,直到身体呈一条直线。

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臀桥

a. 仰卧,手臂靠近身体两侧平放,弯屈膝盖,双脚分开与肩同宽,落在地面上。

b. 髋部发力,抬起身体,直到整个身体呈一条直线。保持背部挺直,臀部夹紧。

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单腿臀桥

a. 臀桥的进阶版,在臀桥起始动作的基础上,抬起一侧腿,甚至到与身体呈90度角。

b. 髋部发力,抬起身体,保持背部挺直,注意支撑脚不要过度用力蹬地。

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