咱们晚上好呀，我是你们的YO酱！

练瑜伽的咱们，对“开髋”必定不生疏，其间，“青蛙趴”也是许多人的“开髋必练”！

青蛙趴可以很好的拉伸大腿内侧的肌肉，而且可以改换不同的视点使内收肌充沛放松。

放松大腿内收肌可以改进髋关节灵活性；

促进髋腰部的血液循环，

打通身体上下循环的通道；

纠正骨盆向上倾斜；

纠正X型腿O型腿；

改进腰痛；

而且还可以改进痛经调理生理期哟！

不过重要的是，咱们不要牵强自己去做青蛙趴，不然很简略呈现操练过错，而伤害到身体哟！

比方今日，有位伽人就提出了一个很典型的问题，一同来看看吧~

1

问：青蛙趴怎样确认髋部没有前倾？

重点是不要塌腰。

许多人在做青蛙趴时，总是不留意使自己的腰塌了下来，这样会导致下腰背部遭到更大的压力，一起会呈现骨盆前倾的情况，开髋的作用也大打折扣。

正确的做法是收紧小腹，尾骨向后向下，背部来到与地上平行稍稍上拱的方位，使骨盆中正。

过错点：塌腰

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解决方案：

你要去调查你的耻骨面，尽量让胸腔腹部和耻骨面，坚持在一个平面上，这个时分骨盆便是正位的。

◆ 青蛙趴的留意事项 ◆

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• 留意身体各部位在青蛙趴中的细节，胯尽量找地；

  向下趴时可以在膝盖下垫上垫子

  ◆ 给初学者的主张 ◆

  操练时不用牵强。

  当大腿内收肌过紧，髋打不开的时分，不要盲目去压胯。

  这样不止会导致髋膝踝压力显着增大，腰椎也极有或许代偿发力，发生腰部不适，极有或许拉伤自己。

  刚开端做不到规范，翘起臀部也行；

  青蛙趴对你来说还很困难，可以先练曲折一条腿的简易式；

  不要急于求成，而是要倾听身体的声响，尽力而为即可。要信任自己，只需坚持操练，会感遭到自己的前进！

  2

  问：下犬式中，手与脚的间隔多大才好？

  首先要清晰的是，个别与个别之间是存在差异的，人有高矮胖瘦，身段份额也不尽相同。

  下犬式中，手到脚的间隔，需求咱们尽量让你的躯干四肢都可以彻底舒展的间隔。

  掌握恰当的间隔，也是不行忽视的。

  假如手与脚之间间隔太近，身领会很简略前倾。假如相距很远，有很难找到脊柱延展的感觉。

  下犬式中，当双脚翻开与髋关节同宽，双手大约要稍微宽于一点点膀子，而且要让大臂向外去旋，这个时分咱们的胸腔锁骨才也是一个翻开的状况。

  一般主张咱们：

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  • 找到适宜的四肢间隔，你可以从四角跪姿开端，脚尖回勾，双手推地

    双手五指打开，激活发动手臂肌肉，将坐骨进步

    呼气往后推到下犬式，这时手和脚的正常间隔。

    重要的是，瑜伽里许多时分不一定要用条条框框去束缚。

    一切的体式在不违反大原则的前提下以自己的切身感触为准。

    身体是最实在的反应，那最适宜的间隔一定是你身体所感知的。

    当你觉得不舒服时，跟从身体的直接感触，双脚进行调整知道舒适的间隔即可。

    3

    问：树式时，脚踩到大腿根部会往下滑，怎么办？是瑜伽裤面料的问题吗？

    关于这个问题，瑜伽裤的面料，其实只占一个很小很小的原因，根本可以忽略不计。

    瑜伽树式，望文生义，下半身好像扎根在大地上的树根相同安稳，上半身像风筝不倒的树干相同坚韧。

    看起来简略，其实适当检测咱们的平衡感。

    操练树式，抬起的脚简略下滑的主要原因，有以下几点。

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    榜首：关节不安稳性

    解决方案：

    这里有一些简易版的操练法，咱们平常可以体会一下：

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    • 闭眼踮脚尖

      操练单脚跳

      操练靠墙蹲

      经过这些操练，增强腿部肌肉的力气和膝关节、踝关节的安稳性

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      第二：肌肉力气缺乏

      解决方案：

      1. 关于许多初学者来说，假如脚没办法踩在大腿的根部，那么可以踩在小腿的内侧（留意要避开膝盖）。

      2. 假如是大腿前侧的肌肉没有扩展，或许髋没有翻开，那么需求操练相应的可以扩展大腿前侧或许开髋的体式。

      比方骆驼式、金刚坐、英豪坐、新月式、单莲花或莲花坐等。经过相应的拉伸，树式就不难了。

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      第三：站立腿内侧发力不对

      在站立的时分，咱们简略使曲折腿一侧用力面向另一侧腿。

      正确的做法应该是：

      坚持身体正派，支撑腿的大腿内侧肌群收紧，面向右脚足心，脚踩内侧的力气与支撑腿的支撑是一组相反力。一起骨盆摆正，臀部收紧。

      4

      问：做膝关节活动时，需求留意哪些？

      膝关节是人体最大最杂乱的关节，又是人体最大的承重关节，一般人的膝关节平均可承重35公斤。

      而接受分量越多，关节软骨磨损的几率也越大，肌腱也简略受伤，任何不合理的运动都或许为膝关节带来危害。

      瑜伽操练中膝关节的维护：

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      • 留意热身，尤其是髋关节

        防止膝盖向内过度扩展

        留意膝盖纤细的感触及时调整

        经过平衡体式来加强膝盖的防护

        留意习练完后的放松

        以上，便是咱们今日的答疑环节啦！

        以上问题搜集来自：

        「每日瑜伽41天零根底入门体系训练营」

        特别感谢每日瑜伽明星导师：康康教师、影子教师

        假如你也在瑜伽操练中遇到问题

        快在下方留言吧~

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